Pour cela parlons de l’index glycémique qui définie la capacité de certains aliments (les glucides simples et les glucides complexes) à augmenter le taux de sucre dans le sang. Il indique surtout la vitesse à laquelle ces glucides arrivent dans la circulation sanguine.
Plus l’index glycémique (IG) est élevé, plus le taux de sucre va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. Ceci aura pour conséquence la sécrétion par le pancréas de l’insuline dont la fonctionnalité est de réguler le taux de glucose à la baisse et lui permettre de retrouver une normalité physiologique autours des 1g par litre.
En conséquence plus l’IG est élevé plus la sécrétion d’insuline est importante et forme des piques (voir la vidéo). Or ces piques d’insuline correspondant à une arrivée trop importante de sucre et de manière trop rapide vont être stocké par l’insuline sous la forme de glycogène dans votre tissu adipeux. Concrètement ces glucides rapides à IG élevés sont responsables du dépôt de votre graisse sur votre silhouette (cuisses, hanches, etc…)
De plus on constate dans de nombreux cas un hyperinsulinisme réactionnel ou secondaire entrainant une alternance d’hyperglycémie et d’hyperglycémie, se traduisant dans votre quotidien par l’appel du sucre par le sucre, c’est-à-dire une prise glucidique toutes les deux ou trois heures, des compulsions sucrées liées à des sensations de manque de sucre, qui vous pousse à consommer sans cesse.
Ce cercle non vertueux va entrainer à nouveau du tissu adipeux et peut également vous rendre addicte aux produits sucrés.
Il est donc préférable de choisir des glucides complexes à IG bas, qui ne vont pas produire des piques d’insuline, éviter le stockage des graisses et donc grossir, ainsi qu’une dépendance compulsive aux glucides simples et produits sucrés à IG élevé.
Liste IG des aliments
- Famille des IG bas
- Oléagineux, petits pois, noix, noisettes, graines
- Certains fruits, pommes, poires, banane, kiwi, raisin
- Certaines céréales, pain intégral, quinoa, riz complet ou basmati, muesli naturel
- Patate douce
- Certaines bonnes confiseries, chocolat noir à partir de 85%
- Famille IG moyen
- Pates complètes, pain complet
- Cerises, ananas, melon
- Certains chocolats à 60-70%
- Famille IG élevé
- Pomme de terre
- Pain blanc
- Pain de mie
- Féculant trop cuit
- Confiseries, bonbons
- Pâtisseries sucrées à la farine blanche
- Galettes de riz
- Fruits secs
- Sucre blanc
- Miel (sauf certains comme le miel d’acacia)
Facteur pouvant modifier l’IG et conseils pour les repas de fête
Alcool, il apporte 7 calories par gramme et l’abortion de l’alcool est rapide et sans digestion, ce qui le place en IG très élevé (le sucre blanc n’apporte que 4 calories par gramme).
Conseil : boire deux verres d’eau par verre d’alcool, pour d’une part diluer et d’autre part éviter la déshydrations causée par l’alcool.
Pour les indices glycémiques élevé : les équilibrer en les piégeant avec des apports importants de fibre (salades, légumes et fruits frais). Pensez à les consommer deux fois plus en quantité par rapport aux produits à IG élevé, les absorber également avec de bons acides gras ; ceci est valable quand vous consommer des fruits frais de manière à retarder l’arrivé trop rapide du fructose (sucre du fruit). A ce titre je vous invite à éviter les jus de fruit qui ne sont que des sucres rapides sans fibre avec des IG très élevés ; croquez plutôt un frais fruit en y mettant sa conscience, une bonne mastication, accompagné d’un oléagineux et soupoudrez de cannelle qui stabilise également le taux de glucose sanguin.
Les modes de cuisson
Ils influencent aussi les IG glycémiques. Préférez la cuisson al dente, car les féculents trop cuits se transforment en glucide simple à IG élevé.
Le froid, il permet de refermer l’enveloppe glucidique de se renfermer et d’en faire des IG bas (salade de lentille, salade carotte…)
La métaphore de cette fin d’année est votre première résolution
Souvenez vous de la fable du corbeau et du renard. Allez vous encore écouter les paroles de votre renard intérieur (votre tête ou mental – IG élevé), toutes ses paroles qui tournent en boucle : « tu ne vas pas te priver », « tu feras attention demain », « j’attends la fin confinement »… qui comme les flatteries du renard vous font lâcher votre fromage, vous vous jeter sur les apéritifs, les sodas, etc…
Plaisirs et flatteries éphémères qui laisseront longuement leurs traces après les quelques ruses du renard. Ou allez-vous enfin laisser votre corps utiliser vos cinq sens, réfléchir et observer en prenant plus de temps (IG bas) et donc garder votre fromage sans céder aux belles flatteries de maitre renard et sans le retrouver sur vos hanches.
Joyeuses fêtes !
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